Perut buncit memang menjengkelkan dan sukar untuk dibuang. Melainkan, kalau kita nak ubah gaya hidup. Melaksanakan gaya hidup sihat, mengurangkan pengambilan kalori, dan senaman kardio yang kerap boleh membantu kita membakar lemak perut.
Jangan lupa juga untuk mengutamakan latihan kekuatan sebagai bahagian terbesar dalam sukan kita. Latihan kekuatan akan membina otot, meningkatkan metabolisma, dan membantu membakar lemak.
Salah satu latihan kekuatan yang paling mencabar ialah mengangkat berat. Senaman jenis ini memaksa badan untuk bekerja lebih keras dan menghasilkan lebih banyak kumpulan otot daripada bentuk latihan kekuatan yang lain.
Berikut adalah empat jenis latihan bebanan mudah yang boleh anda tambahkan kepada rutin anda.
Kettlebell deadlift
Masuk posisi berdiri dengan kettlebell (peranti berbentuk seperti bola meriam) di hadapan, dan kaki anda di sisi peranti.
Tolak pinggul anda ke belakang, dan bongkok rendah untuk mencapai kettlebell.
Pastikan bahu anda selaras dengan memegang kettlebell, dan badan anda lurus.
Cuba tahan otot anda dan bahu anda ke bawah, kemudian angkat kettlebell dengan menolak tumit dan pinggul anda ke atas.
Berdiri dan bengkokkan glute anda (otot punggung) di bahagian atas. Kemudian turunkan berat sebelum mengulangi pergerakan.
Lakukan tiga set latihan dengan 10 ulangan.
Dumbbell renegade row
Buat posisi push-up dengan kuda-kuda lebar, dan dumbell di tangan kiri dan tangan kanan. Pastikan otot anda ketat dan punggung anda ketat.
Gunakan satu lengan untuk mengangkat berat dengan membawa siku ke kawasan pinggul. Kemudian angkat pemberat seperti kaedah pertama menggunakan lengan yang satu lagi.
Standing dumbbell shoulder press
Mulakan latihan ini dengan dumbbell di bahu anda dan tapak tangan anda menghadap satu sama lain.
Pastikan otot anda ketat, dan tekan glutes atau otot punggung anda.
Angkat dumbbell ke atas, bengkokkan bahu dan trisep anda. Turunkan dumbbell sebelum mengulangi pergerakan.
Untuk latihan ini, lengkapkan tiga set 10 ulangan.
Bulgarian split squat
Dari kedudukan berdiri, letakkan satu kaki ke belakang di atas bangku atau permukaan sofa.
Manakala kaki sebelah lagi dihalakan ke hadapan, kira-kira 60-90 sentimeter dari bangku.
Sambil memegang sepasang dumbbell di sisi anda, turunkan diri anda ke bawah supaya lutut belakang anda hampir menyentuh tanah dan lutut hadapan anda berada dalam posisi lunge.
Gunakan berat badan anda melalui tumit kaki depan anda untuk berdiri semula, lenturkan paha depan dan glute anda semasa anda berdiri.
Lakukan tiga set latihan dengan 10 ulangan untuk setiap kaki.
0 comments:
Post a Comment